Tärkeät Omega kolmoset

Omega-3-rasvahapot-mitä ne nyt taas olikaan? 

Mediassa on aika ajoin puhetta rasvahapoista, mistä niitä saa ja tarvitaanko niitä? Rasvahapot voidaan karkeasti jakaa tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita saadaan kalasta ja joistain kasviöljyistä. Rasvat ovat oleellisia solujen ja hermojen rakennusaineita. Lisäksi niitä tarvitaan hormonien tuotantoon, solujen viestinvälitykseen ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Rasvoja tulisi saada säännöllisesti ja monipuolisesti. Rasvojen puutteesta kärsivät ensimmäiseksi aivot ja kudokset. Ruuassa tulisi olla pehmeitä, eli moni- ja kertatyydyttymättömiä sekä kovia eli tyydyttyneitä rasvoja. Se, kuinka paljon rasvoja tulisi päivittäin syödä, vaihtelee sen mukaan, keneltä asiaa kysyy.  Asiantuntijoillakin on asiasta monia mielipiteitä. Itse olen tässäkin asiassa sitä mieltä, että emme ole toistemme kopioita. Määrä ei välttämättä ole kaikille sama. 

Kalaöljystä saatavia eikosapentaeenihappoja ja dokosaheksaeenihappoja (EPA ja DHA) ja kasviöljyistä saatavia alfalinoleenihappoja (ALA) suositellaan nautittavan 2-3 grammaa päivässä. Käytännössä se tarkoittaa noin 150g rasvaista kalaa, noin kahta lusikallista rypsiöljyä tai noin teelusikallista pellavasiemenöljyä.

Useiden tutkimusten mukaan omega-3- sarjan rasvahapoilla näyttäisi olevan monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia- Runsas kalaöljyn käyttö on mm.  vähentänyt sepelvaltimotautipotilaiden äkkikuolemien riskiä, hillinnyt tulehdussairauksia ja sillä näyttäisi olevan myös Alzheimerin taudin ja dementian riskiä vähentävä vaikutus. Moni on saanut säännöllisesti nautituista kalaöljyvalmisteista helpotusta myös nivelvaivoihinsa ja ihottumiinsa. Kannattaa muistaa, että edes laihduttaessa ei kannata pyrkiä täysin rasvattomaan ruokavalioon!

Kannattaa kiinnittää huomiota myös omega-3-ja omega-6 rasvahappojen keskinäiseen suhteeseen. Vaikka molemmat näistä ovat välttämättömiä, omega 6 heikentää liiallisena nautittuna omega-3:n tehoa. Tyypillisessä suomalaisessa ruuassa on usein omega-6 liikaa, varsinkin jos syö paljon eineksiä.  Tutkimuksesta riippuen omega-6:tta saisi olla korkeintaan 2-4 kertaa enemmän kuin omega-3 rasvahappoja. Suhdetta voi parantaa yksinkertaisesti syömällä enemmän omega-3 sisältäviä ruokia ja vähemmän omega-6 sisältävien ruokien määrää. Valmistamalla ruokasi itse pystyt seuraamaan rasvahappojenkin määrää helpommin.

Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä:

Rasvainen kala- kuten lohi, silli, sardiini ja muikku, pellavansiemenöljy ja camelinaöljy. Myös rypsiöljy on hyvä lähde, mutta huomioi omega-3 ja omega-6:n suhde.

Runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä:

Auringonkukkaöljy, soijaöljy ja maissiöljy.

Pyrin valmistamaan itselleni ja perheelle monipuolista ruokaa ja jos vaan mahdollista, syömme kalaa vähintään kahdesti viikossa. Syön myös päivittäin Omega-3-valmistetta,  kalaöljytiivistekapselin muodossa ja tämä tuntuu sopivan minulle hyvin. 

Miten te nautitte päivittäiset Omega kolmosenne? Ja minkä verran ylipäätään kiinnitätte huomiota rasvoihin ravinnossanne?