Kalsium

Meidän kaikkien toiveena ja tavoitteena on varmasti omata hyvä ja vahva luusto. Perintötekijät näyttelevät isoa roolia sen suhteen, kuinka vahva luumassa nuoruudessa on mahdollista saavuttaa ja myös sen kuinka suurella nopeudella luumassa alkaa ikääntyessä vähentyä. Naisilla luustomassa väheneminen alkaa jo neljänkymmenen ikävuoden jälkeen, haurastumisen kohteena pääosin reisiluu ja selkäranka. Onneksi voimme myös itse vaikuttaa merkittävästi luuston vahvuuteen omilla liikunta- ja ruokailutottumuksillamme.

Luuston kannalta riittävä D-vitamiinien saanti on tärkeää ja myös kalsium tarvitsee sitä imeytyäkseen. Pelkän kalsiumin syöminen ei riitä, vaan ravinnossa on oltava riittävästi D -vitamiiniä ( kuten kalaa). Normaalisti ruuasta imeytyy vain kalsiumia vain noin 30 % , mutta elimistö on kaikessa ihmeellisyydessään niin viisas, että tarpeen ollessa suurentunut( esimerkiksi raskaana) kalsiumia imeytyy noin 50%. Elimistö osaa siis itse säädellä imeytymistä tarpeen mukaan.

Me olemme Suomessa tottuneet ja kasvaneet siihen, että päivän kalsiumit (noin 800 milligrammaa) saadaan maidosta ja maitotuotteista. Monet meistä eivät kuitenkaan pysty tai halua käyttää maitotuotteita. Suuressa osassa maailmaa, esimerkiksi Aasiassa maitotuotteet eivät kuulu olennaisena osana nautittuun ravintoon, ja kalsiumia saadaan silti täysin riittävästi ja osteoporoosia on havaittu vähemmän kuin Suomessa. Pelkkä maidon nauttiminen ilman monipuolista ruokavaliota ja riittävää D-vitamiinin saantia ei takaa riittävää määrää kalsiumia.

Tässä muutamia hyviä kalsiumin lähteitä:

1 maitolasillinen sisältää noin 200 mg kalsiumia

100g seesamin siemeniä sisältää noin 1160mg kalsiumia ( vaikka salaatin joukossa, huomaa kuitenkin että 100g seesaminsiemeniä on aika paljon)

100 g sardiinia sisältää noin 371mg kalsiumia ( erinomainen lähde!)

100 g manteleita sisältää noin 230mg kalsiumia ( hyvää naposteltavaa)

100g vesikrassia sisältää noin 150mg kalsiumia

100g papuja pitää sisällään noin 135mg kalsiumia

Riittävä kalsiumin saanti on vain osa terveellistä ruokavaliota, eikä ole tarkoitus, että syöminen menisi siihen että ihmisten pitäisi jatkuvasti miettiä sitä saako nauttimastaan ravinnosta kaiken tarvitsemansa pysyäkseen terveenä. Oleellista on, että opettelee syömään monipuolista ja terveellistä, mielellään itse tehtyä ruokaa. On myöskin paljon mielekkäämpää ajatella terveellistä ruokavaliota siltä kannalta, kuinka monia herkullisia ja ravintorikkaita ruokia saa syödä, eikä sitä mitä kaikkea ruokavalion ei pitäisi sisältää. Think positive !