Omega-3-rasvahapot-mitä ne nyt
taas olikaan?
Mediassa on aika ajoin puhetta rasvahapoista, mistä niitä saa ja
tarvitaanko niitä? Rasvahapot voidaan karkeasti jakaa tyydyttyneisiin,
kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä
rasvahappoja, joita saadaan kalasta ja joistain kasviöljyistä. Rasvat ovat
oleellisia solujen ja hermojen rakennusaineita. Lisäksi niitä tarvitaan
hormonien tuotantoon, solujen viestinvälitykseen ja rasvaliukoisten vitamiinien
imeytymiseen. Rasvoja tulisi saada säännöllisesti ja monipuolisesti. Rasvojen
puutteesta kärsivät ensimmäiseksi aivot ja kudokset. Ruuassa tulisi olla
pehmeitä, eli moni- ja kertatyydyttymättömiä sekä kovia eli tyydyttyneitä
rasvoja. Se, kuinka paljon rasvoja tulisi päivittäin syödä, vaihtelee sen
mukaan, keneltä asiaa kysyy.
Asiantuntijoillakin on asiasta monia mielipiteitä. Itse olen tässäkin
asiassa sitä mieltä, että emme ole toistemme kopioita. Määrä ei välttämättä ole
kaikille sama.
Kalaöljystä saatavia
eikosapentaeenihappoja ja dokosaheksaeenihappoja (EPA ja DHA) ja kasviöljyistä
saatavia alfalinoleenihappoja (ALA) suositellaan nautittavan 2-3 grammaa
päivässä. Käytännössä se tarkoittaa noin 150g rasvaista kalaa, noin kahta
lusikallista rypsiöljyä tai noin teelusikallista pellavasiemenöljyä.
Useiden tutkimusten mukaan
omega-3- sarjan rasvahapoilla näyttäisi olevan monia hyödyllisiä
terveysvaikutuksia- Runsas kalaöljyn käyttö on mm. vähentänyt sepelvaltimotautipotilaiden
äkkikuolemien riskiä, hillinnyt tulehdussairauksia ja sillä näyttäisi olevan
myös Alzheimerin taudin ja dementian riskiä vähentävä vaikutus. Moni on saanut
säännöllisesti nautituista kalaöljyvalmisteista helpotusta myös
nivelvaivoihinsa ja ihottumiinsa. Kannattaa muistaa, että edes laihduttaessa ei
kannata pyrkiä täysin rasvattomaan ruokavalioon!
Kannattaa kiinnittää huomiota
myös omega-3-ja omega-6 rasvahappojen keskinäiseen suhteeseen. Vaikka molemmat
näistä ovat välttämättömiä, omega 6 heikentää liiallisena nautittuna omega-3:n
tehoa. Tyypillisessä suomalaisessa ruuassa on usein omega-6 liikaa, varsinkin
jos syö paljon eineksiä. Tutkimuksesta
riippuen omega-6:tta saisi olla korkeintaan 2-4 kertaa enemmän kuin omega-3
rasvahappoja. Suhdetta voi parantaa yksinkertaisesti syömällä enemmän omega-3
sisältäviä ruokia ja vähemmän omega-6 sisältävien ruokien määrää. Valmistamalla
ruokasi itse pystyt seuraamaan rasvahappojenkin määrää helpommin.
Hyviä omega-3-rasvahappojen
lähteitä:
Rasvainen kala- kuten lohi,
silli, sardiini ja muikku, pellavansiemenöljy ja camelinaöljy. Myös rypsiöljy
on hyvä lähde, mutta huomioi omega-3 ja omega-6:n suhde.
Runsaasti omega-6-rasvahappoja
sisältäviä kasviöljyjä:
Auringonkukkaöljy, soijaöljy ja
maissiöljy.
Pyrin valmistamaan itselleni ja
perheelle monipuolista ruokaa ja jos vaan mahdollista, syömme kalaa vähintään
kahdesti viikossa. Syön myös päivittäin Omega-3-valmistetta, kalaöljytiivistekapselin muodossa ja tämä
tuntuu sopivan minulle hyvin.
Miten te nautitte päivittäiset Omega kolmosenne? Ja minkä verran ylipäätään kiinnitätte huomiota rasvoihin ravinnossanne?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti